Kurse zur Entspannung, Stressbewältigung und Achtsamkeit
Unsere heutigen Lebens- und Arbeitsbedingungen sind von hohen Anforderungen geprägt. Der alltägliche Stress im Beruf, in der Familie, in der Schule oder in anderen Bereichen lässt Erwachsene wie Kinder und Jugendliche oft nicht zur Ruhe kommen, macht nervös und angespannt. Dauerstress ist auch eine große Belastung für unsere körperliche Gesundheit und unser seelisches Gleichgewicht. Er kann zu vielfältigen Beschwerden und Erkrankungen führen oder diese verschlimmern.
Denn Stress löst im Körper eine Alarmreaktion aus, die den betroffenen Menschen – wie in Urzeiten – auf die sogenannte Kampf- und Fluchtreaktion vorbereitet. Dieser energiegeladene Aktivierungszustand wird jedoch heutzutage meistens nicht gebraucht, um ein Problem zu lösen. Bleibt dieser Zustand aber auf Dauer bestehen, fühlen wir uns unwohl und schaden unserer Gesundheit.
Durch Stressabbau und Entspannung können Sie:
– Ihre innere Ruhe wieder finden (Wohlbefinden statt Nervosität)
– gedanklich abschalten (negative Gedanken und Grübeleien beenden)
– seelisch ausgeglichener werden (Gelassenheit, emotionale Stabilität)
– allgemein Ihre Gesundheit fördern (z.B. Verbesserung der Immunabwehr)
– stressbedingte Beschwerden verringern (z.B. Kopf- oder Nackenschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck,
Muskelverspannungen, Magen-Darm-Probleme etc.)
– Kraft schöpfen (Vermeidung von Erschöpfungssymptomen und Burn-out)
– Ihre Leistungsfähigkeit steigern (z.B. Konzentrationsfähigkeit)
– wieder mehr zu sich kommen (erkennen, was Ihnen wichtig ist)
Stellen Sie die Weichen für ein bewussteres, gelasseneres und gesünderes Leben! In meinen Kursen können Sie lernen, wie Sie Ihren Stress abbauen und sich in kurzer Zeit intensiv entspannen können. Sie entwickeln Kompetenzen, wie Sie Ihre Stressreaktionen bewusster wahrnehmen und verändern können.
Alle Kurse sind von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt und können bezuschusst werden.
Folgende Kurse biete ich an:
Autogenes Training (nach Schultz)
Vom deutschen Arzt J. H. Schultz wurde das Autogene Training entwickelt. Es ist eine der bekanntesten und bewährtesten Entspannungsmethoden, die wir zudem noch selbstständig an jedem Ort und zu jeder Zeit anwenden können. Das Wirkprinzip ist ganz einfach: So wie uns allein beim Gedanken an unser Lieblingsessen tatsächlich das Wasser im Mund zusammenläuft, so funktioniert auch das Autogene Training – allein über die Vorstellungskraft. Wir stellen uns Entspannung vor, genauer, welche Empfindungen wir dabei haben (z.B. Ruhe, Schwere, Wärme), und dann kommt die Entspannung irgendwann von selbst. Wir haben nichts weiter zu tun, als uns auf die sogenannten Formeln (z.B. „Mein rechter Arm ist schwer“) zu konzentrieren und unsere Körperempfindungen, gleichgültig welche wir gerade haben, bewusst wahrzunehmen. So können wir uns – mit etwas Übung – in einen tiefen Entspannungszustand versetzen, der uns ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Gelassenheit gibt und unsere Gesundheit stärkt.
Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Die Progressive Muskelentspannung ist in den USA vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt worden. Diese Methode gilt als besonders leicht und schnell erlernbar, weshalb sie in vielen Kurkliniken eingesetzt wird. Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander zuerst kräftig angespannt und dann anschließend wieder locker gelassen, wobei wir genau auf die unterschiedlichen Empfindungen bei der An- und der Entspannung achten. Durch diesen bewussten Wechsel tritt nicht nur eine Entspannung der Muskulatur und damit des ganzen Körpers ein, wir lernen auch, im Alltag besser wahrzunehmen, ob und wo wir unnötig angespannt sind, was uns das Loslassen erst ermöglicht. Durch regelmäßiges Üben lösen wir körperliche und damit auch seelische Anspannung, bauen Stress ab und schöpfen neue Kraft.
Stressbewältigung („Gelassen und sicher im Stress“ nach G. Kaluza)
Stress bedeutet für jeden etwas anderes. Manche erleben Stress hauptsächlich im beruflichen Umfeld, andere im familiären Bereich. Wieder andere leiden einfach unter der Hektik des Alltags. Meistens sind es mehrere Dinge, die uns Stress machen. Wie können wir mit unserem Stress umgehen?
Im Kurs „Gelassen und sicher im Stress“ gehen wir von mehreren Seiten an den Stress heran, um ihn dann Schritt für Schritt zu verringern. Dies können wir erreichen durch
– das Erlernen einer Entspannungsmethode (der PM)
– das Verändern von stressverstärkenden Gedanken
– die Anwendung problemlösender Methoden
– das bewusste und regelmäßige Genießen
– und viele andere unterstützende Faktoren (wie Zeitmanagement, Sport, Humor oder soziale Kontakte)
Wir lernen, unseren ganz individuellen Stress besser zu verstehen und abzubauen, bzw. gelassener und gesundheitsförderlicher mit ihm umzugehen.
MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit (nach Jon Kabat-Zinn)
MBSR bedeutet mindfullness based stress reduction und ist eine auf Achtsamkeit basierende Methode zur Stressbewältigung, die von Prof. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und sich seit 1979 weltweit ausbreitet.
Sie beinhaltet verschiedene Techniken, die in einem 8-Wochen-Kurs sowie an einem etwa 6-stündigen Tag erlernt und geübt werden:
– bodyscan (achtsame Körperreise)
– sanfte Yogaübungen (achtsame Bewegung)
– Sitz- und Gehmeditation (Achtsamkeit im Sitzen oder Gehen)
Mit Hilfe der Übungen lernen wir, uns selbst bewusster wahrzunehmen, mit unserer Aufmerksamkeit wieder häufiger im Hier und Jetzt zu sein und mit uns selbst annehmender und liebevoller umzugehen, was eine wichtige Basis darstellt, um in Freiheit und Selbstverantwortung zu handeln. Positive Wirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität sind nachgewiesen, sogar Veränderungen im Gehirn.
Zum Kurs gehören Audioaufnahmen, die das Praktizieren zuhause erleichtern, und ausführliche Unterlagen.
MBCT – achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie zur Rückfallprophylaxe
für Menschen nach depressiven Episoden und Angsterkrankungen
Das MBCT-Training (engl.: mindfulness-based cognitive therapy ) wurde von den Professoren Teasdale, Williams und Segal in Zusammenarbeit mit Jon Kabat-Zinn entwickelt. Es ist primär für Menschen gedacht, die ein- oder mehrmals eine Depression erlebt haben, zurzeit nicht akut depressiv sind und einem Rückfall vorbeugen möchten. Es kann aber auch für Menschen mit einer Angstsymptomatik hilfreich sein.
Das achtwöchige Konzept kombiniert Elemente aus dem MBSR-Programm mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie. Durch ein intensives Achtsamkeitstraining lernen die Betroffenen depressionsförderrnde Wahrnehmungs-, Denk- und Handlungsmuster früher zu erkennen und anders mit ihnen umzugehen. Negative Grübelspiralen und ungünstige Verhaltensweisen können zunehmend durch hilfreiche Maßnahmen ersetzt werden.
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass MBCT eine wirkungsvolle Methode ist und das Rückfallrisiko um bis zu 50 Prozent reduzieren kann.
Inhalte von MBCT
Beim MBCT geht es wie beim MBSR um das Erlernen einer achtsameren Lebensweise. Es wird die Fähigkeit trainiert, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne vorschnell zu bewerten. Folgende Übungen werden praktiziert:
- Body-Scan, eine Übung zur Schulung der Körperwahrnehmung
- Achtsame Yogaübungen (Meditation in Bewegung)
- Sitzmeditation, achtsames Wahrnehmen innerer Erfahrungen, z.B. des Atems
Begleitend werden Achtsamkeitsübungen im Alltag durchgeführt, um immer mehr Bewusstheit zu erlangen. Es wird zu Reflexionen im Umgang mit an- und unangenehmen Erlebnissen angeregt und es werden Übungen aus der kognitiven Verhaltenstherapie gemacht. Informationen zur Depression und insbesondere zu Frühwarnsymptomen ergänzen das Programm. Weitere Maßnahmen zur Selbstfürsorge werden besprochen und geübt.
Der MBCT-Kurs umfasst ein Vorgespräch (auch zur gegenseitigen Entscheidungsfindung, ob dieses Programm für Sie zum jetzigen Zeitpunkt sinnvoll ist) und ein Nachgespräch, 8 wöchentliche Termine in der Gruppe von 2,5 Stunden und einen Achtsamkeitstag am Wochenende, schriftliche Arbeitsmaterialien und CDs, bzw. digitale Übungsanleitungen. MBCT wird bislang nicht von den Krankenkassen übernommen. In der Regel zahlen die Teilnehmer die Kursgebühr selbst.
MBCT kann auch im Einzelsetting angewendet werden.
Entspannung für Kinder und Jugendliche (mit Schwerpunkt AT oder PME)
Auch Kinder und Jugendliche leiden schon oft unter Stresssymptomen, da sie heutzutage vielen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt sind. Sie reagieren mit Unruhe und Anspannung, haben vielleicht bereits körperliche Beschwerden oder sind emotional unausgeglichen. Entspannungsmethoden helfen auch jungen Menschen, wieder zur Ruhe zu kommen. Dies kommt dem Wohlbefinden und der körperlichen wie seelischen Gesundheit zugute. Zugleich erhöht es die Konzentrations- und Lernfähigkeit.
Es können Entspannungskurse für verschiedene Altersstufen angeboten werden. Neben den klassischen Entspannungsverfahren zeigen Stilleübungen, konzentrative Bewegungsspiele, Atemübungen und Fantasiereisen viele Wege auf, zu Ruhe und Entspannung zu gelangen. Im Mittelpunkt eines Kurses stehen altersgerechte Übungen aus dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung, zwei bewährten Entspannungsmethoden, die auch für Kinder und Jugendliche sehr gut geeignet sind. Spaß und Freude an der Entspannung sollen motivieren, sich auch zuhause Oasen der Ruhe zu schaffen.
Kurse, auch zusammen mit Eltern, werden auf Anfrage und nach Bedarf eingerichtet.